基礎代謝アップで健康的に痩せよう！自宅でできる簡単エクササイズ（肥満と排尿5）
[2024.11.20]
今回も前回のブログ 体重減少の話題からの続きです。もう少しでこのシリーズもひと段落です。
いましばらくお付き合いください。
今回は体重減少にむけて、 運動編 です。
以前、代謝の話題の稿で、活動代謝と基礎代謝のうち、筋肉量が自身の頑張りで変えられる部分だというようなことをお話しました。 基礎代謝を上げ、健康的に減量するためには、筋トレがおすすめです。
なぜ筋トレが大切なのか？
- 基礎代謝アップ: 筋肉量が増えると、安静時にも多くのカロリーを消費するようになり、太りにくい体質に。
- 体組成改善: 筋肉量が増え、脂肪量が減ることで、見た目も引き締まります。
- 健康増進: 筋力アップは、基礎体力の向上、骨密度アップ、生活習慣病予防など、様々な健康効果をもたらします。
自宅でできる簡単筋トレメニュー
ここでは、特別な器具を使わず、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。
泌尿器科ブログで紹介する関係上、ご高齢の方が取り組む状況を想定して、より安全性の高い種目を厳選して紹介致します。
・全身運動
- スクワット: 下半身全体を鍛え、基礎代謝アップに効果的です。
直立した状態から膝関節の曲げ伸ばしを繰り返す運動です。姿勢よくまっすぐ動かす意識が重要です。腰を落とす深さで負荷の調節ができます。バランス感覚、股関節の柔軟性に心配がある方はしっかりした支えにつかまって取り組みましょう。
- プランク: 体幹を鍛え、姿勢改善にも役立ちます。
うつ伏せになり、肩の真下に肘を置きます。両肘とつま先だけを地面につけて身体を浮かせ、頭から足まで真っすぐに体を伸ばします。肘とつま先でまっすぐ、が難しい場合は、膝と肘をついてまっすぐ、の姿勢か、両手をまっすぐついた姿勢（腕立て伏せの開始位置）でまっすぐの姿勢をキープすると負荷を調整できます。
- 腕立て伏せ: 上半身、特に胸筋や腕の筋肉を鍛えます。基本のフォームは有名ですが、正しいフォームで出来ない場合は、膝をついて行うか、あるいは壁に手をついて行う、しっかりとした台で傾斜をつけて行うなど、自分の体重を他に預けながら行うことで負荷調整できます。
・寝そべったままなのにキツイ！腹筋と背筋運動のご紹介
-スーパーマン：背筋とお尻の筋肉を刺激します。
うつ伏せの状態で両手をまっすぐ頭上に伸ばします。両手両足を付け根からゆっくりと引き上げていき、限界の位置で姿勢をキープしましょう。その後手足をギリギリまでおろし、再度引き上げます。これを繰り返します。
-デッドバグ：腹筋や体幹の筋肉を刺激します。
仰向けになり、膝は90度にまげ、両手を天井にむけ伸ばします。この時背中がぴったりと床についていることを意識しましょう。息を吐きながら手足を伸ばしていき、床に接地しないようにキープします。その後息を吐きながら元の位置へ戻します。負荷がきつい場合は足だけ、などと分割して行いましょう。
上記2種目はいずれもゆっくりと行うことを意識しましょう。反動をつけると、腰痛の原因となります。あくまでもゆっくり効かせる筋トレです。いずれも立ち上がる動作がなく、関節の負担が少ない種目です。
・お手本を見つける
具体的な動きがイメージし辛い場合は、動画を紹介するサイトなどで検索することをお勧めします。
「スクワット 初心者」、「スーパーマン 筋トレ」のように、種目名と「フォーム」 「「初心者」といったキーワードを組み合わせると、より自分に合った動画が見つかります。
・筋トレのポイント
- 回数は10～15回を3セットを目安に行いましょう。
これはあくまでも目安ですので、キツイと感じる場合は可能な回数、長さに分割することも非常に大切です。
- 最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
- フォームを意識して行うことで、効果が最大限に得られます。
- 毎日行うのではなく、休息日も設けるようにしましょう。毎日行いたい場合は、日毎に種目を変えていくのもおすすめです。
・毎日続けられるコツ
- 短時間でも良いので、毎日続けることを心がけましょう。
筋トレを始めて1年間継続できる人は100人に1人いるかいないか、というデータがあるそうです。わずかでも続ける、のと一切やめてしまうのではとてつもない差ができるということですね。無事これ名馬、継続は力なり、です。
- 好きな音楽を聴きながら行うと、楽しく続けられます。
- 家族や友達と一緒に行うのもおすすめです。
- 目標を立てて、それを周囲に宣言するのもよいでしょう。達成感を味わうことで、モチベーションを維持できます。
まとめ
筋トレは、特別な器具や広いスペースがなくても、自宅で手軽にできる運動です。毎日少しずつでも続けることで、基礎代謝がアップし、健康的に減量効果が期待できます。ぜひ、今日から始めてみましょう。
【注意点】
- 運動中に痛みを感じた場合は、無理せず中断してください。
今回紹介した自重トレは、正しいフォームで行えば、怪我のリスクを低減できます。しかし、すぐに痛みが出た場合は、フォームが間違っているか、負荷が強すぎる可能性があります。特に、腰や膝に違和感がある場合は、無理せず休憩しましょう。痛みや違和感が続く場合は、一度専門家（トレーナー、理学療法士など）に相談することをおすすめします。
運動前には必ずウォーミングアップを行い、筋肉を温めてから始めましょう。また、運動後のクールダウンも忘れずに行うことで、筋肉の疲労回復を促し、ケガの予防につながります。
- 何かしらの持病がある場合は、医師に相談してから始めましょう。