【体重減少】食事で痩せる！PFCバランスと具体的な食事法（肥満と排尿3）
[2024.11.06]
この稿は前回の肥満と排尿の続きの記事です。
今回は体重減少にむけて、食事と栄養について投稿致します。
この体重減少の話題は、
「体重を抑えることを決意したけれども、何から始めたらよいかわからない」というような
体重過多気味の方が自分でできる範囲で、健康的な体に改善していくことを目的にしております。
食生活の習慣について
① まずは自分の食事の癖、傾向を知る→記録をつけていく
② 栄養のバランス（PFCバランス）の突出している部分を抑えていく
ことが大まかな方針です。
とてもとても大雑把にいうと、上記2点をコツコツやっていくことです。
現代の食事事情で、よほど極端な食事制限を行わない限りは、特定の栄養が欠乏するという状況は起こりにくいと考えられます。
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極端な食事制限は危険
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バランスの良い食事を心がける
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自分の体格や活動量に合わせたダイエットを行う
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必要を感じたら専門家の指導を受けながらダイエットを行う
上記のような注意で取り組んでください。
だんだんと、自身の食事の傾向を把握していくことが大事です。
PFCバランスとは？
Ｐ(タンパク質)、Ｆ(脂質)、Ｃ(炭水化物)のバランスのことです。
タンパク質と炭水化物は筋肉の維持に関係します。筋肉量の維持や増大には非常に重要です。
また、脂質は多めに摂ってしまいがちで身に付きやすいという性質と持ちます。特に体重過多気味の方にはその傾向があると言って差し支えないでしょう。
糖質とたんぱく質はそれぞれ1グラムにつき4kcal、脂質は1グラムにつき9kcalの熱量を持ちます。
脂肪分が多いことで重量あたりのエネルギーが高くなりがちになり、その食品のエネルギー密度が高くなりやすいということにつながります。おなかにたまりやすく、カロリーを低減したい場合は高たんぱく、低脂質を目指すとよい、ということになります。
小括：筋肉を維持、増進させ体重も注意していくには高たんぱく、低脂質を志向するべきである。
脂質と上手に付き合う
脂質は、エネルギー源やホルモンの生成など、体にとって重要な役割を果たす栄養素です。しかし、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、適切な量を、質の良い脂質を選ぶことが大切です。
先述した
脂質の種類と悪影響
脂質は、大きく飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。
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飽和脂肪酸：動物性脂肪やココナッツオイルなどに多く、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やす可能性があります。
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一価不飽和脂肪酸：オリーブオイルやアボカドなどに多く、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
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多価不飽和脂肪酸：魚や亜麻仁油などに多く、血液をサラサラにする効果があります。
脂質を減らすポイント
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焼き鳥は、たれ串よりも塩串を選ぶ：たれには糖質だけでなく脂質も多く含まれています。
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揚げ物は控え、ゆでたものや蒸したものを選ぶ：揚げ物は油を多く使うため、脂質が多くなります。
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肉類は、ばら肉よりも胸肉やモモ肉を選ぶ：ばら肉は脂肪が多いため、脂質を控えたい場合は胸肉やモモ肉がおすすめです。
良い脂質を積極的に摂る
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豚肉：豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
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魚：魚にはDHAやEPAなど、脳や血管の健康に役立つ多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
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ナッツ類：ナッツ類には、一価不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。
脂質についてまとめ
脂質は、体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。質の良い脂質を適量摂取し、健康的な生活を送りましょう。